קטגוריה: מומלצים

במהלך חיי אני תורם ומשקיע זמן בפרוייקטים שנראים לי חשובים וערכיים, כמו עמותת אנימלס לזכויות בעלי חיים, ארגון GFI לתזונה ברת קיימא ועוד, וגם במותי הייתי רוצה להמשיך ולהשאיר אחרי את אותם הערכים.

הדבר שאני הכי רוצה זה להשפיע על העולם לטובה בצורה משמעותית ככל האפשר, להותיר עולם טוב יותר מזה שבאתי אליו. וזה קשה. אבל זה אפשרי ויותר מעשי אם אני נותן כסף לגופים וקרנות שעוסקים בכך, כמו Effective Altruism.

במשך הרבה זמן התלבטתי לגבי הצוואה, כיוון שאין לי ילדים נכון לעכשיו ואני לא יודע מה צופן העתיד ניסיתי לנחש מה לעשות בכל סיטואציה. התחלתי במחשבות על כל מקרה קצה אפשרי, כמו מה לעשות אם הילד הבכור עם מוגבלות שכלית ולכן מסתובב עם אפוטרופוס, בזמן שהילדה השניה התחתנה עם אדם שנפל לתרמית פירמידה ועכשיו הם חייבים 50 אלף שקל לאיזה נוכל, תוך כדי שאחותי מנסה לקנות בית חדש…
עד שהבנתי שזה מטופש לנסות לחשוב על כל מקרה אפשרי ולנסח נוסחה בצוואה. כל אלה דברים שאני יכול לטפל בהם בזמן שהם קורים, במהלך חיי, ולא דברים שהצוואה אמורה לטפל בהם. יהיו לי ילדים? אני יכול לפתוח להם חשבון חסכון. אני רוצה להוריש למישהו מהם בית? אני יכול להעביר את הבית על שמו. מישהו הסתבך? אעזור לו מיד, לא אמתין למלאך המוות שיעזור לו… זה פתר את הכל. בצוואה אני מוריש רק לעמותות שנראות לי. לאנשים הקרובים אלי – אדאג במהלך חיי.

צוואה מחתימים ומפקידים אצל רשם הצוואות. צריכים לשלם, להעלות סריקה של הצוואה דרך האתר, ובמקביל לשלוח אליהם את העותק הפיסי חתום באמצעות הדואר. זה עולה 109 שקל, ומצריך קצת טררם חד-פעמי של התחברות וזיהוי.

גרסה לגרסה מצונזרת של הצוואה כפי שניסחתי אותה עבורי עצמי:
https://docs.google.com/document/d/1x-yR0cm2TlS2LCVL4UP1AJxSJliFEq7z

צוואה לדוגמה

אני החתום מטה __________ נושא ת.ז. __________ מכתובת ____________________, בהיותי בדעה צלולה ובהכרה מלאה, מצווה מרצוני הטוב והחופשי את אשר יעשה ברכושי לאחר פטירתי:

1. צוואתי זו הינה בהתאם להוראות סעיף 22 לחוק הירושה תשכ"ה – 1965, והיא בעלת תוקף מלא ומחייב לפי דיני מדינת ישראל.

צוואתי זו תחול על כל רכושי, בין אם מקרקעין ובין אם לא מקרקעין, זכויות מכל סוג שהוא, לרבות קניין רוחני, מניות, כספים, כספות ותכולתן, וכל רכוש ללא יוצא מן הכלל אשר ארכוש או אירש בכל עת, אם בישראל או כל מקום אחר, וכל כספים ו/או נכסים שיימצאו.

2. אני מבקש שאופן הטיפול בגופתי ייקבע במלואו על ידי אשתי/ידועתי-בציבור או המבוגר/ת מבין ילדיי החוקיים הבגירים. אדם זה יוכל להחליט כל מה שיראה בעיניו לנכון. אני מבקש להפקיד בידי האדם שיטפל בכך 15,000₪ צמוד מדד מתוך עזבוני עבור כיסוי חלקי של ההוצאות הכרוכות בכך.

4. ככל שיש נדל"ן שהוא על שמי ובמשותף על שם אדם אחר בעת פטירתי, רשאי אותו אדם לדחות עד 15 שנה לאחר פטירתי את מכירת הנדל"ן לצורך חלוקת שוויו ליורשים על פי הצוואה, בתנאי וכל עוד שהוא מתגורר במקום בפועל.

5. כל עזבוני אני מצווה אותו באופן שתחילה יסולקו כל החובות שלי או חלקי בחובות משותפים. נכון ליום __________ חובותיי הם כלהלן:

 

– הלוואה מספר __________ מבנק __________ שנחתמה בתאריך __________

סכום ההלוואה: __________ יתרה לפירעון כרגע: ________

החזר חודשי: ________ בממוצע כל __ לחודש ועד לתאריך ________

6. לילדיי החוקיים, ככל שיהיו, אדאג במהלך חיי, בין אם בחשבונות חיסכון או כל דרך אחרת שאראה לנכון אם אבחר לעשות זאת, ואינני מוריש להם חלקים בעזבוני.

7. יתר עזבוני אני משאיר לחלוקה שווה בין הגופים הבאים או גלגול שלהם, מי מהם שעוד קיים ופעיל:

– עמותת __________ מספר __________ כתובת נוכחית ____________________

– קרן __________ מספר __________ כתובת נוכחית ____________________

8. למען הסר ספק, אינני מתיר לצד כלשהו אשר אינו מוזכר מפורשות בצוואה זכויות כלשהם בעזבוני. הנני מבטל ביטול גמור, מוחלט ושלם כל צוואה או מילואים לצוואה או כל מסמך או כתב או שיחה על מה שייעשה בעזבוני לאחר מותי, והנני מצווה בזה ואומר שלא להתחשב עמם ולא עם שום פרט מפרטיהם ולא עם שום דבר אחר למעט צוואתי זאת לכל פרטיה ודקדוקיה, ואין היא יכולה להיפגע בשום תנאי מתנאיה, אלא על פי צוואה מתאריך מאוחר יותר לתאריך חתימת צוואה זו אשר הופקדה אצל רשם הצוואות.

צוואתי זו נערכה במקום __________ ביום __________

ולראיה באתי על החתום: ____________________________

עותק נשלח לעמותות שצוינו.

שינה זה ממש לא כמו לטעון בטריה. זה לא שנגמר אנרגיה וצריך לחדש.

דברים שלמדתי בהרצאה על שינה אצל הלן-קאר ומקורות נוספים, ונשמעים הגיוניים:

כל האנשים הבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה ביממה, כאשר הרוב ברצף. גם בגיל 90, גם בגיל 20.
בשינה יש מחזורים שבהם הגוף מבצע שלל פעולות ניקיון ותחזוקה שצריכים את הזמן שלהם, וברצף. השינה לא
רציפה אבל יש חשיבות לכך שהמחזורים יהיו ברצף, וללא הפרעה במיוחד תוך כדי מחזור מסוים.
יש שלב של טיפול בנוירונים – בשלב הזה הגוף מפרק נוירוטרנסמיטרים והורמונים במוח ומע' העצבים, וזה שלב
חשוב אחרת הם מצטברים ומפריעים לנו לחשוב ולתפקד.

שלב אחר דואג לטיפול ברקמות בעזרת הורמון הגדילה. בשלב הזה פצעים ונזקים אחרים נרפאים ומתאחים, ובשלב הזה שרירים גדלים. אכן, מפתחי גוף צריכים הרבה שינה.
אני לא יודע מה קורה בשאר המחזורים ומה הקטע של חלומות (אולי בשלב החלומות הקשרים בין הנוירונים משתנים ומתקבעים? לא יודע)

חלק מהדברים קורים רק בשינה עמוקה, בערך שעתיים של חוסר הכרה מוחלט – בלי חלימה ובלי זכרון. כדי להגיע לשם צריך איזה שעה-שעתיים של שינה רגילה. לכן חשוב להתחיל בסביבות 4 שעות שינה ללא שום הפרעה. כמובן שצריך יותר, אבל לא הכי נורא אם לרגע התעוררת אחרי כמה שעות וחזרת לישון.

אור (כולל אור מהטלפון ומסכים אחרים) מעודד הורמון שמפריע להירדם, וחושך מעודד הורמון שעוזר להירדם (מלטונין). לא כדאי להיחשף לאור איזה חצי שעה לפני השינה.
להימנע מקפאין 10 שעות לפני השינה, כן גם אם 'קפה לא משפיע עליך'.
אדרנלין (ספורט, סטרס, עצבים, מחשבות מציקות) ממש מפריע להירדם, ולוקח לו כמה שעות להתפוגג אז כדאי לסיים פעילויות ספורט, פעילויות מלחיצות או מציקות נגיד שעתיים-שלוש לפני שהולכים לישון.
לדוגמה, לא מומלץ לריב או לדון על משהו חשוב וגדול לפני השינה…
עיכול, כלומר אוכל בבטן עשוי להפריע גם, אז גם כדאי לסיים לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה ולהתרגל ללכת לישון על בטן ריקה. עניין של הרגל.
ושמתי לב שמאד עוזר לי להקדיש כמה דקות ביום, מתישהו בערב, לתת למחשבות לרוץ – כדי שזה לא יהיה מה שקורה לפני השינה. בקצב חיים לחוץ השלב היחיד שיש לי לחשוב בשקט הוא אחרי שהלכתי לישון – אבל זה שלב חשוב בחיים, אז לא כדאי שהוא יהיה על חשבון זמן השינה, זה מפריע להירדם.
יש כאלה שעוזר להם לעשות מדיטציה באופן קבוע, בין אם לפני השינה או בבוקר או בכל שלב אחר במהלך היום.

יש כל מיני תרגילי הירדמות. אחד מהם שלמדנו בהלן-קאר הוא:
לקחת 10 נשימות איטיות (אני לא זוכר את הפרקטיקה המדויקת).
לדמיין משהו סופר משעמם, לפרטי פרטים. משהו שמכירים היטב, ולא מעורר שום קונוטציות. לא לדמיין שום דבר חדש או שונה, לא רוצים לעשות שום דבר יצירתי או פרודקטיבי, רוצים שעמום. נגיד לדמיין לפרטי פרטים חדר או מקום שאני מכיר היטב.
לא לבדוק מה השעה – למי אכפת? השעון יצלצל כשצריך וזהו.
לברר מה השעה עלול להכניס לראש מחשבות מתסכלות שמפריעות לישון.
להימנע ממשחקים בטלפון, כי הם מעודדים דופמין ואדרנלין שמפריעים למלטונין.
הכי חשוב להימנע מפייסבוק או חדשות או היחשפות לכל מידע חדש. זה השלב לעבד את המידע הקיים, ולהכניס מידע חדש לראש יפריע להירדם.
גם להכניס אוכל (במיוחד סוכר ושומן) יפריע להירדם.

כולם מתעוררים באמצע הלילה, אפילו כמה פעמים, זה דבר טבעי ונחוץ – כי צריך להחליף תנוחה, צריך להסתובב על הצד או לסדר את השמיכה וכולי. זה רגיל.
הרוב פשוט חוזרים לישון בלי אפילו לזכור שזה קרה… יש שבשלב הזה מתעוררים יותר מידי כשזה קורה, אולי לוקחים את זה קשה או נכנסים ללופ תסכול, ואז מתקשים לחזור לישון. לפחות תדעו שזה טבעי שהתעוררתם, שזה לא חלק מהבעיה. הבעיה רק בלחזור לישון. אז אם התעוררת באמצע הלילה, סבבה – פשוט לסדר מה שצריך לסדר (אם זה לרצוח יתוש או לשנות פוזה) ולחזור לישון כאילו כלום לא קרה.
חושך ושקט זה חשוב, שהחדר יהיה חשוך קריר נעים ושקט. לשים כיסוי עיניים אם אין מספיק חושך.

זה הבעיה שלי ועדיין לא פתרתי את זה – אשמח לטיפים!

האמל"ק שלי הוא שעדיף קודם כל שיטות אחרות להירדם, ורק אם ממש צריך אז לא יותר מאשר 0.3מ"ג.

Toolkit for Sleep – Huberman Lab

סקוט אלכסנדר כתב הרבה על מלטונין כאן:
Melatonin: Much More Than You Wanted To Know | Slate Star Codex