שינה זה לא כמו לטעון בטריה

שינה זה ממש לא כמו לטעון בטריה. זה לא שנגמר אנרגיה וצריך לחדש.

דברים שלמדתי בהרצאה על שינה אצל הלן-קאר ומקורות נוספים, ונשמעים הגיוניים:

כל האנשים הבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה ביממה, כאשר הרוב ברצף. גם בגיל 90, גם בגיל 20.
בשינה יש מחזורים שבהם הגוף מבצע שלל פעולות ניקיון ותחזוקה שצריכים את הזמן שלהם, וברצף. השינה לא
רציפה אבל יש חשיבות לכך שהמחזורים יהיו ברצף, וללא הפרעה במיוחד תוך כדי מחזור מסוים.
יש שלב של טיפול בנוירונים – בשלב הזה הגוף מפרק נוירוטרנסמיטרים והורמונים במוח ומע' העצבים, וזה שלב
חשוב אחרת הם מצטברים ומפריעים לנו לחשוב ולתפקד.

שלב אחר דואג לטיפול ברקמות בעזרת הורמון הגדילה. בשלב הזה פצעים ונזקים אחרים נרפאים ומתאחים, ובשלב הזה שרירים גדלים. אכן, מפתחי גוף צריכים הרבה שינה.
אני לא יודע מה קורה בשאר המחזורים ומה הקטע של חלומות (אולי בשלב החלומות הקשרים בין הנוירונים משתנים ומתקבעים? לא יודע)

חלק מהדברים קורים רק בשינה עמוקה, בערך שעתיים של חוסר הכרה מוחלט – בלי חלימה ובלי זכרון. כדי להגיע לשם צריך איזה שעה-שעתיים של שינה רגילה. לכן חשוב להתחיל בסביבות 4 שעות שינה ללא שום הפרעה. כמובן שצריך יותר, אבל לא הכי נורא אם לרגע התעוררת אחרי כמה שעות וחזרת לישון.

אור (כולל אור מהטלפון ומסכים אחרים) מעודד הורמון שמפריע להירדם, וחושך מעודד הורמון שעוזר להירדם (מלטונין). לא כדאי להיחשף לאור איזה חצי שעה לפני השינה.
להימנע מקפאין 10 שעות לפני השינה, כן גם אם 'קפה לא משפיע עליך'.
אדרנלין (ספורט, סטרס, עצבים, מחשבות מציקות) ממש מפריע להירדם, ולוקח לו כמה שעות להתפוגג אז כדאי לסיים פעילויות ספורט, פעילויות מלחיצות או מציקות נגיד שעתיים-שלוש לפני שהולכים לישון.
לדוגמה, לא מומלץ לריב או לדון על משהו חשוב וגדול לפני השינה…
עיכול, כלומר אוכל בבטן עשוי להפריע גם, אז גם כדאי לסיים לאכול שעתיים-שלוש לפני השינה ולהתרגל ללכת לישון על בטן ריקה. עניין של הרגל.
ושמתי לב שמאד עוזר לי להקדיש כמה דקות ביום, מתישהו בערב, לתת למחשבות לרוץ – כדי שזה לא יהיה מה שקורה לפני השינה. בקצב חיים לחוץ השלב היחיד שיש לי לחשוב בשקט הוא אחרי שהלכתי לישון – אבל זה שלב חשוב בחיים, אז לא כדאי שהוא יהיה על חשבון זמן השינה, זה מפריע להירדם.
יש כאלה שעוזר להם לעשות מדיטציה באופן קבוע, בין אם לפני השינה או בבוקר או בכל שלב אחר במהלך היום.

יש כל מיני תרגילי הירדמות. אחד מהם שלמדנו בהלן-קאר הוא:
לקחת 10 נשימות איטיות (אני לא זוכר את הפרקטיקה המדויקת).
לדמיין משהו סופר משעמם, לפרטי פרטים. משהו שמכירים היטב, ולא מעורר שום קונוטציות. לא לדמיין שום דבר חדש או שונה, לא רוצים לעשות שום דבר יצירתי או פרודקטיבי, רוצים שעמום. נגיד לדמיין לפרטי פרטים חדר או מקום שאני מכיר היטב.
לא לבדוק מה השעה – למי אכפת? השעון יצלצל כשצריך וזהו.
לברר מה השעה עלול להכניס לראש מחשבות מתסכלות שמפריעות לישון.
להימנע ממשחקים בטלפון, כי הם מעודדים דופמין ואדרנלין שמפריעים למלטונין.
הכי חשוב להימנע מפייסבוק או חדשות או היחשפות לכל מידע חדש. זה השלב לעבד את המידע הקיים, ולהכניס מידע חדש לראש יפריע להירדם.
גם להכניס אוכל (במיוחד סוכר ושומן) יפריע להירדם.

כולם מתעוררים באמצע הלילה, אפילו כמה פעמים, זה דבר טבעי ונחוץ – כי צריך להחליף תנוחה, צריך להסתובב על הצד או לסדר את השמיכה וכולי. זה רגיל.
הרוב פשוט חוזרים לישון בלי אפילו לזכור שזה קרה… יש שבשלב הזה מתעוררים יותר מידי כשזה קורה, אולי לוקחים את זה קשה או נכנסים ללופ תסכול, ואז מתקשים לחזור לישון. לפחות תדעו שזה טבעי שהתעוררתם, שזה לא חלק מהבעיה. הבעיה רק בלחזור לישון. אז אם התעוררת באמצע הלילה, סבבה – פשוט לסדר מה שצריך לסדר (אם זה לרצוח יתוש או לשנות פוזה) ולחזור לישון כאילו כלום לא קרה.
חושך ושקט זה חשוב, שהחדר יהיה חשוך קריר נעים ושקט. לשים כיסוי עיניים אם אין מספיק חושך.

זה הבעיה שלי ועדיין לא פתרתי את זה – אשמח לטיפים!

האמל"ק שלי הוא שעדיף קודם כל שיטות אחרות להירדם, ורק אם ממש צריך אז לא יותר מאשר 0.3מ"ג.

Toolkit for Sleep – Huberman Lab

סקוט אלכסנדר כתב הרבה על מלטונין כאן:
Melatonin: Much More Than You Wanted To Know | Slate Star Codex